如何让鸡胸肉更软嫩、好吃?专家教你5招腌製法减重营养

最后编辑于 2020-05-22
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低脂肪、高蛋白的鸡胸肉是健身者的最爱,但也因为脂肪少、较无肉汁,很容易经过烹调,就变得乾柴、难以下嚥。料理过无数鸡胸的我,对于如何煮出美味鸡胸有一套自己的方法,而让鸡胸变得软嫩多汁的关健就在于—腌製。前面料理已示範许多腌製配方,我将最精华的5个祕诀统整在这里:

(1)烹煮前的1~2小时,将鸡胸肉简单以盐、胡椒、橄榄油腌过。

这会让鸡胸表面形成保护膜,能防止水分流失。我个人料理肉类最喜欢用烤箱,因为高温烘烤能锁住肉汁。你也能自由变化,另外多加几样调味料腌製,更可以增添鸡肉风味。

(2)烹调前将鸡胸浸泡盐水(200cc水+1小匙盐巴)。

盐水的量须腌过鸡胸,由于盐巴可改变肉的组织结构,让鸡胸口感更佳。建议可以再加入一匙米酒,有去腥的效果。

(3)用牛奶或优格腌製。

这个方法是我跟一位餐厅老闆讨教的,一开始觉得半信半疑,真的试了一次优格烤鸡胸,从此大爱!尤其腌製1小时以上,甚至一夜的效果最好。因为牛奶和优格皆富含脂肪,可以留住鸡胸肉汁,还会带有淡淡牛奶香。要注意若以牛奶腌製,不建议再加入其他酸性的腌料,否则牛奶容易凝结、变质。

(4)用酸味水果腌製,如柠檬、柳橙、凤梨等富含酵素的水果。

这些水果的酵素可以分解蛋白质,让肉质更软嫩。在我的鸡胸食谱中,很常加入柠檬汁,因为柠檬价格不高、容易取得,带有柠香的鸡胸吃起来也更清爽、没负担!

(5)留意烹调手法。

我们都知道,煮老、煮过久的鸡胸不好吃,所以煎的时候建议「先煎后焖」,水煮时则以「低温水煮」,用电锅蒸最好「先蒸后焖」。把握以上原则,以焖取代开火烹调,就能尽可能保留住肉汁,从此和乾涩、难咬的鸡肉说掰掰。

此外,鸡胸肉也有不同的切法,可以搭配烹调方法选择:

(1)不切,一个手掌大小状。

在不切的情况下,可依据肉的厚薄选择烹调方式。厚的适合烤,建议用180~200℃上下火烤20分钟,放入烤箱前可先用小叉子戳洞,有助受热均匀;薄的则适合煎,搭配较快速的烘烤,建议以180~200℃上下火烤15~18分钟。

(2)切成鸡柳状。

鸡柳状适合煎与烤,一片鸡胸可用横切方式切成3~4片。

(3)切成块状。

块状适合煎与炒,切成易入口的大小,可缩短腌製时间。

▲ 掌握腌製和烹调技巧,就能把鸡胸肉变好吃!

本文出自瑞丽美人国际媒体,作者:May(刘雨涵)《一碗搞定!增肌减脂健身餐:人气健身女孩May的50道高蛋白、高纤料理,餐餐简单、美味、吃得饱还能瘦》一书

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